Het korfbalseizoen is weer begonnen! Dat heeft niet alleen invloed op mijn fysieke gesteldheid, maar ook op mijn dieet. Omdat we op maandag zouden beginnen met een pittige week van drie trainingen en een wedstrijd, heb ik besloten het weekend te nemen om al wat meer te eten en een klein energieoverschot op te bouwen. Dat kwam niet verkeerd uit, omdat we zondag een uitje naar Scheveningen hadden. Voor de komende periode is het mijn bedoeling om langzaam wat spiermassa te bouwen. Ik wil niet zoals de vorige keer snel gewicht toenemen, waarbij een deel ook vet is. Dit noemen we lean gainen, oftewel aankomen zonder er al te veel vet bij te krijgen.

Dat doe ik door 4000 calorieën per dag te eten. Hiermee zit ik, met de fitness- en korfbaltrainingen meegerekend, iets over mijn onderhoud. Dat geeft mijn spieren niet alleen de mogelijkheid om te groeien, het geeft me ook iets meer energie gedurende de dag. Dat geeft tijdens de korfbal en tijdens de trainingen weer voordelen ten opzichte van de cut fase. Mocht ik na twee weken niet tot nauwelijks zijn aangekomen of zelfs zijn afgevallen, is dat voor mij een teken om de calorieën iets naar boven bij te stellen, maar slechts met 100 calorieën per keer. Het maximale gewicht wat ik aan mag komen in 2 weken is 800 gram. Mocht ik meer dan dat aankomen, zal ik de calorieën naar beneden moeten bijstellen.

Ik hoor je denken: “4000 calorieën, wat moet je daar allemaal wel niet voor eten?!” In principe eet ik niet veel meer dan normaal. Een licht ontbijt, bestaande uit wat fruit of havermout. Een stevige lunch, met zes belegde boterhammen, al dan niet in het tostiapparaat (vaker wel dan niet haha). Een normale avondmaaltijd, met een eiwitbron en een koolhydraatbron en groenten (kip met rijst, gehakt met wraps, schnitzel met aardappeltjes etc). Dat brengt me meestal pas op een calorie-inname van zo’n 2500-2800 calorieën. Hoe kom ik dan aan de overige 1200-1500 calorieën? Met een shake, of eigenlijk meerdere shakes in één. Ik gebruik hiervoor een blender, en vul deze met 200 gram havermout, 120 gram maltodextrine (complexe koolhydraat) en 75 gram whey protein met chocoladesmaak. Dit bevat bij elkaar 1500 calorieën, waarvan 234 gram koolhydraten, 20 gram vet en 87 gram eiwitten. Ik vul de blender aan met 600 milliliter water, en blenden maar, totdat de shake zo goed als glad is (de havermout wordt niet helemaal dun). Omdat de shake vrij groot is en het zwaar op de maag valt om deze in één keer op te drinken, maak ik deze s’ochtends, zodat ik over de hele dag zo’n 4-5 glazen kan verdelen. Dat maakt het makkelijker weg te krijgen en het smaakt eigenlijk vrij goed. De chocoladesmaak van de whey protein zorgt ervoor dat het een soort chocolademilkshake wordt. Ik vind het wel altijd lekker als de shake goed koud is, dus gebruik ik water uit de koelkast en zet ik de shake ook altijd weer in de koelkast als ik een glas heb ingeschonken.

Mocht Ik meer of minder calorieën nodig hebben, dan kan ik natuurlijk de inhoud wijzigen. Zo kan ik eenvoudig mijn caloriedoelen halen, zonder dat ik de hele dag bezig ben met eten!

Trainingsschema Dutch Fitness Community

Categorieën: BlogVoeding

0 reacties

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *