Sinds mijn laatste post over stronglifts 5×5 is er weer een hoop veranderd. Zo ben ik allereerst gestopt met het 5×5 schema. De reden hiervoor is simpel: Zere knieën en 3x per week squatten is nu eenmaal geen fijne combinatie. Omdat het stronglifts 5×5 programma voor een groot deel draait om de squat, was het daarom niet langer interessant om dit programma te blijven volgen. Als gevolg heb ik dus besloten van dit schema af te stappen, en mij wederom te storten in een full-body programma. Drie dagen in de week vanwege gebrek aan tijd, maar zonder benen te trainen (eigenlijk is het dus niet echt full-body maar meer upper-body). Sindsdien herstellen mijn knieën aardig, en maak ik goede progressie op de upper-body oefeningen.

Mijn schema ziet er nu als volgt uit:

Dag 1 – Maandag

Oefening

Sets

Herhalingen

Straight-arm lat pulldown 4 12
Dumbbell overhead press 4 10-12
Single-arm lat pulldown 3 8 per kant
Cable face pull 3 15
Single-arm cable curl 4 10 per kant
Cable overhead extension 4 8

 

Dag 2 – Woensdag

Oefening

Sets

Herhalingen

Pullup 4 4-6
Incline dumbbell bench press 5 8-10
Rear-delt fly 3 12
Bayesian cable crossover 4 8-10
Incline cable curl 3 12
Cable tricep pushdown 5 8

 

Dag 3 – Zondag

Oefening

Sets

Herhalingen

Barbell bench press 4 5
Lat pulldown 3 12
Bayesian cable crossover 3 8-10
Cable side raise 3 12 per kant
Cable row 3 8
Machine bicep curl 3 12
Cable overhead extension 4 8

 

Het schema is gebaseerd op de methoden van twee bekende personen op het gebied van personal training en bodybuilding. De eerste is Menno Henselmans, oprichter van Bayesian Bodybuilding. De reden dat ik mij heb laten inspireren door Menno is omdat hij zijn theorieën onderbouwt met wetenschappelijk onderzoek. Met name zijn artikelen over slow-/fast-twitch vezels per spiergroep heb ik gebruikt bij het opstellen van mijn schema. De ander is Michael Cervino. Michael heeft duidelijke tips geschreven op de website van MyProtein over volume en oefeningselectie. Met de tips van beide heren heb ik het schema opgesteld.

Naast een nieuw trainingsschema, heb ik momenteel ook een ander voedingsschema. De afgelopen maanden is het gelukt om aardig wat massa erbij te krijgen (+/- 5 kilogram). Om het netto resultaat hiervan te krijgen, hanteer ik momenteel een calorietekort om het meegekomen vet weer weg te werken. Zodra mijn vetpercentage weer op een acceptabel niveau komt, zal ik nog één keer voor de zomer een bulkperiode gebruiken (calorieoverschot) voor ik definitief droog ga proberen te trainen voor de zomer. Tegen die tijd hoop ik ook weer wat beenoefeningen te kunnen doen om ook de benen wat meer volume te geven deze zomer. Al met al nog genoeg plannen dus voor het komende jaar.

Ik ben ook benieuwd naar wat jij wil doen het komende jaar op het gebied van fitness en lichamelijke verandering. Aarzel dus niet om me een berichtje te sturen via Instagram, Whatsapp, Facebook of door gewoon een praatje met me te maken!

 

Categorieën: BlogTraining

0 reacties

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *