De afgelopen weken zijn we bezig geweest met een programma geheel gericht op spiermassa opbouwen. Veel oefeningen waarbij de herhalingen dus hoog lagen, en weinig sets. Dit is niet helemaal goed bevallen. Voor mijn gevoel werden we niet sterker, en was er dus geen progressieve overload (steeds zwaarder kunnen gaan op een oefening). Vandaar dat ik vrijdag heb besloten om vanaf zondag toch het programma weer te wijzigen naar een mix van spiergroei en krachtgroei. Ik stel daarbij zelf mijn schema op. Hoe gaat dat nou in zijn werk? PS: Ja ik schrijf alles nog ouderwets uit voor ik het in mijn trainingsapp zet haha!

wp-1472653617275.jpg

Als eerste bepaal ik hoeveel sets ik per spiergroep wil doen. De grootste en sterkste spiergroepen, benen, rug en borst, krijgen hierin het meeste toegewezen. Schouders, buikspieren en billen krijgen iets minder sets toegewezen. Vervolgens verdeel ik de sets op in oefeningen. Zo kan het dus zijn dat benen en borst, ondanks dat benen meer sets heeft, net zo veel oefeningen bevat. Het aantal sets per oefening ligt dan iets hoger, waardoor de intensiteit voor die oefening wat hoger ligt.

14073332_241629096234567_1780335659_n

Daarna ga ik de oefeningen per dag indelen. Ik begin met de grote krachtoefeningen, die verdeel ik over de dagen. Vervolgens kijk ik naar de verdeling van spiergroepen per dag. Ik wil namelijk dat elke dag alle spiergroepen aan bod komen. Een beetje schuiven, en dan is het eerste concept van het trainingsschema klaar. Het laatste wat ik dan doe is een training proberen voor te stellen. Zo kan ik zien of de oefeningen een prettige volgorde hebben en of een training niet te lang duurt. Als dat allemaal in orde is, dan gaan we het schema in gebruik nemen. Ook dan kan er nog één en ander wijzigen, als blijkt dat een oefening toch niet helemaal in die dag past of niet prettig uit te voeren is. Als elke training dan een keertje aan bod is gekomen, dan is het definitief en gaan we daar minimaal een week of zes mee aan de slag.

 

Categorieën: BlogTraining

1 reactie

Trainingspost #12: Afscheid – MikeOudshoorn.com · september 2, 2016 op 12:30 pm

[…] locatie). Dat is niet het enige afscheid van de afgelopen tijd, we hebben namelijk ook, zoals in mijn vorige post te lezen is, afscheid genomen van ons oude trainingsschema en een nieuw schema in gebruik genomen. […]

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *