Het zat me niet helemaal lekker, weliswaar had ik er een training bij gekregen (van 3 naar 4 per week) maar per workout deed ik nog maar 4 oefeningen. Naar mijn idee zat ik ontzettend laag qua totaal volume, per workout deed ik dus 4 oefeningen, allemaal 4 sets van 7+2 herhalingen.

Totdat ik eens door ging rekenen: Elke workout bestond uit een oefening voor de borst, onderrug/hamstrings, quadriceps en lats (bovenste rugspier, je vleugels). Dat brengt mijn totale volume op de volgende aantallen per week:

Borst: 4 oefeningen x 4 sets x 7+2 herhalingen = 16 sets,  144 herhalingen

Onderrug/hamstrings: 4 oefeningen x 4 sets x 7+2 herhalingen = 16 sets,  144 herhalingen

Quadriceps: 4 oefeningen x 4 sets x 7+2 herhalingen = 16 sets,  144 herhalingen

Lats: 4 oefeningen x 4 sets x 7+2 herhalingen = 16 sets,  144 herhalingen

Ter vergelijking, voor ik begon met Personal Body Plan zat mijn volume per spiergroep ongeveer rond de 14-18 sets, 120-160 herhalingen. Eigenlijk dus precies hetzelfde als nu. Wat is er dan anders geworden? Ik doe alleen maar compound oefeningen, geen geïsoleerde spiergroepen zoals biceps of triceps.

 

Waarom is volume nou zo belangrijk?

Het juiste volume is belangrijk, omdat het 1 van de 3 bepalende factoren voor spiergroei is. Heb je te veel volume in jouw trainingsschema, dan bouw je te veel spiervermoeidheid op en kan je na verloop van tijd niet optimaal meer trainen. Een te laag volume zorgt ervoor dat jouw spieren niet voldoende prikkeling krijgen om te groeien, en dus zal je geen resultaat zien dan. Het is dus voor jouw resultaat essentieel dat je volume in orde is.

Jouw volume per spiergroep houdt het volgende in:

Totaal volume = aantal sets x aantal herhalingen

Als voorbeeld, als je 2 oefeningen voor je borst doet, barbell bench press 5 sets van 6 herhalingen, en flys 4 sets van 12 herhalingen, dan is jouw totale volume voor borst 5×6 (30) + 4×12 (48) = 78 herhalingen. Hierbij is echter nog een factor van belang voor jouw volume, namelijk het gewicht dat je gebruikt voor de oefening.

Progressive overload

Om te zorgen dat we wel resultaat gaan zien, hanteren we een principe dat progressive overload heet. Progressive overload is eigenlijk niet meer dan zeggen dat we elke training iets zwaarder moeten trainen. Dat heeft te maken met supercompensatie en adaptie, maar daar kom ik later op terug. Voor nu is het belangrijk om te weten dat we die progressive overload willen bereiken.

Dat gaan we doen op de meest simpele manier die er is: Gewicht toevoegen! Het volume houden we gelijk, maar we gaan in kleine stapjes het gewicht verhogen om elke training meer gewicht te verplaatsen. Hiermee bereiken we dus progressive overload.

Training 1: Barbell bench press, 4 sets van 6 herhalingen met 50 kilo. Totaal 4×6 (24) x 50kg = 1200kg totaal verplaatst.

Training 2: Barbell bench press, 4 sets van 6 herhalingen met 52,5 kilo. Totaal 4×6 (24) x 52,5kg = 1260kg totaal verplaatst.

Training 3: Barbell bench press, 4 sets van 6 herhalingen met 55 kilo. Totaal 4×6 (24) x 55kg = 1320kg totaal verplaatst.

 

Snap je het principe? Na 2 trainingen hebben we, door in kleine stapjes het gewicht te vergroten, 10% extra volume gecreëerd. Dit is essentieel voor spiergroei!

Key-points

  • Een optimaal volume is onmisbaar voor spiergroei.
  • Te veel volume zorgt voor spiervermoeidheid.
  • Te weinig volume betekent geen prikkel en dus ook geen spiergroei.
  • Volume is het makkelijkst te beïnvloeden met het trainingsgewicht.
  • Streef altijd progressive overload na om resultaat te bereiken!

 

Doe jij maar wat in de sportschool en ben je het zat dat je geen resultaten boekt? Neem dan is een kijkje bij online coaching, dan help ik jou bij het bereiken van jouw doelen!


980x120

Categorieën: BlogTraining

0 reacties

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *